良質な睡眠をとるために
～パパ、夜中に3回起きてます～
1. 眠れないのは誰のせい？
「最近、よく寝れてる？」
と聞かれて、「はい！」と即答できる人は少ないと思う。
僕もその一人。
夜中に目が覚める。
スマホを見る。
寝つけない。
翌朝、「眠い…」とあくびしながら弁当を作る。
息子は隣で元気にYouTube。
妻はすでに洗濯2回目。
なぜ僕だけこんなに眠いのか。
2. 睡眠時間、足りてますか？（うちは欠品中です）
「1日どれくらい寝てる？」
って聞かれても、答えに困る。
なぜなら、僕の睡眠は“連続していない”からだ。
21時、息子を寝かしつけながら一緒に寝落ち。
23時、妻に「風呂まだ入ってないよ？」と起こされる。
風呂→スマホ→気がつけば深夜1時。
ようやく寝たかと思えば、
- 息子が「水〜！」と叫ぶ
- 妻が「布団取らないで」と怒る
- 猫が「ニャッ」とベッドを横切る（猫いないのに幻覚）
……結果、朝の僕はゾンビ。
理想の睡眠：7〜8時間
現実の睡眠：2時間×2本立て＋謎の休憩時間
たまに寝れたと思ったら、夢の中で仕事してる。
「いや、夢くらい自由にさせてくれ」
3. 良質な睡眠って、なんだっけ？
（“よく眠れた感”は気のせいじゃない）
「昨日よく寝たな〜」って日、なんかやたらと元気じゃないですか？
目覚ましより先に起きるし、朝からトースト焦がさないし、
保育園の連絡帳の記入もサクサク。なんなら「今日の天気」も自信をもって言える。
あれが、いわゆる“質の高い睡眠”ってやつなんですよね。
■ じゃあ、良質な睡眠ってどういう状態？
調べてみると、こんな特徴があるそうです：
- 寝つきがスムーズ（入眠が30分以内）
→ベッドに入って3秒で寝落ち＝理想。ただし酒で寝落ちは逆効果。 - 深い眠り（ノンレム睡眠）がしっかりある
→特に寝始め90分間は“脳のゴールデンタイム”。ここが勝負。 - 途中で起きない（中途覚醒が少ない）
→でもうちには“夜の徘徊王子”（息子4歳）がいるので難易度高め。 - 朝スッキリ目覚める
→…できたら誰も苦労しない。 - 日中の眠気がない
→パパ「（午後2時、会議中に白目むいてました）」
■ “良質な睡眠”を邪魔するあるある
僕らの睡眠を脅かす、地味だけど致命的な要素がこちら：
| 敵キャラ | 解説 | 対策例 |
|---|---|---|
| スマホのブルーライト | 「あと5分…」が2時間になる魔法 | ナイトモード＋YouTubeの自動再生OFF |
| 夜カフェイン | コーヒー・緑茶・チョコにも要注意 | 寝る前は麦茶 or ノンカフェイン飲料で |
| 運動不足・運動しすぎ | 昼に全く動かない or 夜に張り切りすぎる | 適度に日中歩く、ストレッチ程度が◎ |
| 考えごと | 布団の中はなぜか反省会会場になる | ノートに“悩み”書き出して脳内デトックス |
■ そもそも「良質」って誰基準？
ここで一つ問題が。
「良質な睡眠」って、明確な正解がない。
ショートスリーパーで4時間でOKな人もいれば、
ロングスリーパーで9時間寝ないとバグる人もいる。
つまり、自分にとって「目覚めがスッキリしてるか」がいちばんの指標。
“他人と比べるより、昨日の自分と比べる”のが大事なんです。
4. 我が家の「眠れる工夫」あれこれ
〜家族全員で、なんとか寝ようとがんばってる〜
良質な睡眠が大事なのは分かってる。
でも、理想通りに寝られる家って、そうそうない。
特にうちのような「子ども＋大人＋気まぐれな室温」の三重奏では、
ちょっとした工夫の積み重ねが必要。
というわけで、我が家の“眠れるようになるまでの試行錯誤”をご紹介します。
■ 工夫その1：寝る前スマホを“だんだん”やめてみた
スマホは睡眠の天敵、ってよく聞くけど…
寝る前こそ、スマホで唯一の自由時間なんだよね。
「せめてブルーライトだけでも…」と思い、
ナイトモードに設定 → YouTubeの自動再生をOFF → アプリの色味を白黒に。
結果：
“ちょっと物足りない画面”になって、スマホ時間が自然に短縮。
…ただし、マンガアプリは誘惑強すぎて敗北。
■ 工夫その2：息子を“寝かしつけるふりして自分も寝る”作戦
毎晩9時に布団へ。
絵本を読みながら、息子の頭をトントン。
気づいたら、パパが先に寝てるパターン、発生率95%。
そのまま22時まで爆睡→風呂入りそびれて妻に怒られる、のが定番コース。
でも意外とこれが一番深い眠りだったりする。
■ 工夫その3：寝室の照明を“眠気誘発仕様”に
以前はリビングと寝室の境目なくダラダラ。
そこで、「照明を切り替える」ことに。
- リビングは明るめ白色
- 寝室は暖色の間接照明＋足元ライトのみ
「もう寝るモードなんだ」と体が勝手に切り替わる感じがして、これは効果アリ。
ただし息子が「暗いのこわい！」と叫ぶので、
結局、枕元にアンパンマンライト設置。
それが眩しい…（けどかわいい）。
■ 工夫その4：寝具を家族で“お試し導入”
- パパ → 高反発マットレス＆通気性重視の枕
- ママ → 肩こり対策の低反発ピロー
- 息子 → 柔らかめのキャラクター布団
“全員快適に”って思ったけど、
結果：息子がパパのマットレスに侵入→真ん中を陣取る
→ パパは端で丸まって寝る羽目に。
マットレスの良さ、感じられず！
■ 工夫その5：ノンカフェイン生活、はじめました
夜、ホッとひと息入れたいとき、ついコーヒーや緑茶に手が出てたけど…
「それ、寝れない原因じゃ？」と気づき、麦茶＆ルイボスティーにシフト。
今では寝る前の“あったか麦茶”が、小さな楽しみに。
なお、息子が隙あらば「ジュースちょーだい！」と言ってくるので、
「これは“ねむねむのお茶”だから大人用なんだよ」と説明している（かわいい）。
5. 睡眠の敵、それは「考えすぎ」
～布団に入ると始まる“ひとり深夜会議”～
眠ろうと思って目をつぶった瞬間。
“眠り”の神様よりも先にやってくるのが、
「あれ、明日のアレってどうなってたっけ…？」という不安の精霊たち。
■ 脳内ナレーターが止まらない！
布団の中で繰り広げられる、ひとり深夜会議のテーマ例：
- 明日の子どもの持ち物、ちゃんと準備したっけ？
- 弁当、冷凍からあげでごまかしていい？
- あの仕事のメール返してない気がする…
- 住宅ローンの変動金利、やばくないか？
- 麦茶、残ってるかな…
とにかく“今どうにもできないこと”が急に気になってくる。
これ、誰かに説明してほしい。
「脳よ、なぜ今なんだ」って。
■ 「考えすぎ」が引き起こす“負のスパイラル”
この“考えすぎモード”に突入するとどうなるかというと…
- 寝つけない
- スマホを見て気を紛らわそうとする
- SNSで知らん人の幸せそうな投稿を見る
- 「なんか今日の自分ダメだったな…」と軽く自己嫌悪
- さらに寝れない
- 朝、寝不足でボーっとして自信をなくす
- 夜、また考え込む
はい、無限ループ確定。
■ “深夜の不安”は、ほとんど嘘だと思っていい
実は「夜に浮かぶ不安の9割は、朝起きたらどうでもよくなる」って、誰かが言ってました。
僕も経験上、これは本当にその通り。
たとえば：
- 「明日の会議どうしよう…」→ 朝には「まぁ何とかなるか」
- 「子ども、ちゃんと育ってるかな…」→ 朝「おはようー！（満面の笑み）」で全解決
- 「麦茶、ないかも…」→ 朝イチで沸かせば間に合う（ギリギリ）
つまり、夜の思考は“増幅装置”つき。
ちょっとの不安が、寝ぼけた脳で巨大化してしまう。
■ 我が家の「考えすぎ対策マニュアル」
📝 1. ノートに全部書き出す
寝る前に「心配ごと」「明日のやること」などをノートにメモ。
“書いた＝もう脳から出した”という安心感が得られる。
実際、僕は「麦茶つくる」「ゴミ出す」「ブログネタ思いついたら書く」などを書いて寝る。
たまに朝見て「なんじゃこりゃ」と思う内容もあるけど、それも一興。
🌿 2. 寝る前ハーブティーで儀式感
“飲んだら終わり”という習慣をつけるため、
ルイボスティー or ホット麦茶を一杯。
コップを置いたら寝る時間。という行動ルール化が意外と効く。
📵 3. スマホは物理的に手元から遠ざける
ベッドから届かない場所にスマホを置くだけでも、
「寝れない＝スマホ見よう」の癖を防げる。
とはいえ息子の写真とか見ちゃうけど、ね…。
6. 僕が選んだ「良質な睡眠グッズTOP5」
～パパだって、いい夢みたいんです～
睡眠の質って、「気合」とか「根性」とかじゃどうにもならない。
むしろ、“道具”に頼ったほうがうまくいくこと、よくあります。
ということでここでは、実際に僕が使ってよかったと思った睡眠グッズを、リアルな体験レビュー付きでご紹介します。
🥇 第1位：高反発マットレス（腰痛持ちの救世主）
「あれ？寝返りってこんなにラクだったっけ？」
低反発のふかふか系が流行ってたけど、僕は断然“高反発派”。
寝返りが打ちやすくて、朝起きたときの腰のツラさが激減しました。
パパの睡眠が改善されるやいなや、妻がひと言。
「え、ちょっとそのマットレス、私も使ってみたい」
→ 気づけば、真ん中で寝る息子に取られる始末。
🥈 第2位：重ためのブランケット（通称“ねむねむ毛布”）
「なにこの安心感…布団に抱かれてる…」
やや重めに設計されたブランケット。
“ちょっとだけ重たい”のが逆に落ち着く。
抱きしめられてるような感覚で、不安な夜に気持ちを鎮めてくれる効果が抜群。
…ただし、寝てる間に息子がこのブランケットにくるまり、
僕は掛け布団なしで朝を迎えるという事故も。
パパの平穏はいつ来るのか。
🥉 第3位：アロマディフューザー（香りの魔法）
「香りひとつで、夜の雰囲気が変わる。」
ラベンダー、カモミール、ユーカリなど、眠りを誘う香りを使ったアロマディフューザー。
リビングの角にひっそり置くだけで、空気がふわっとやわらかくなる。
寝室で使えば“おやすみの儀式”感が出て、寝るモードに入りやすくなります。
ただし、強めに出すと妻に「におい強い」と怒られるため、量は“ほのか”が鉄則。
🪟 第4位：遮光カーテン（朝日と戦う武器）
「休日くらい、もうちょっと寝かせてくれ…！」
せっかくの休日、朝6時にカーテン越しの朝日で目覚めるのはもったいない。
遮光カーテンに変えたら、朝の“目覚め事故”が激減。
部屋がほんのり暗くなって、子どももゆっくり起きるように。
（といっても7時には起きるけど）
睡眠時間の“＋30分”って、体感では“＋2時間”くらいありがたい。
🍵 第5位：ノンカフェインのお茶（麦茶、ここでも登場）
「夜にホッとしたい。でも眠れないのはイヤ。」
そんな僕が選んだのは、麦茶 or ルイボスティー。
コーヒーや緑茶の代わりにこれを飲むことで、眠気を邪魔せずリラックス。
最近は「夜だけ専用ポット」にして、冷蔵庫からサッと出せるように工夫。
息子にも「これは大人の“ねむねむドリンク”だよ」と説明したところ、
「ぼくも大人だから飲める」と主張され、結局一緒に飲んでます。
📝 番外編：使ってみたけど合わなかったもの
- 音楽で眠るアプリ：気になって逆に起きてしまう
- アイマスク：取れちゃう＋朝なくなってる
- 眠れるサプリ：翌朝ぼーっとして仕事にならず…
人によって合う・合わないがあるので、まずは“試してみる精神”が大事。
7. まとめ｜「よく眠れた」日は、それだけで人生イージー
朝スッと起きられて、昼に眠くなくて、
夜もイライラせず子どもに「おやすみ」が言える。
それだけで、いい一日だったと思える。
睡眠は特別な“イベント”じゃないけど、
日々の土台として、ちゃんと見直すだけで人生変わる。
今日も眠いけど、せめて夜は少し早めに寝ようかな。
…って書いてるこの文章も、もう夜中の0:47です。